Už jste někdy zažili situaci, ve které jste neměli hlad, a přesto jste sáhli po jídle? Jíte často ve chvílích, kdy jste unaveni, smutni, rozzlobeni nebo máte naopak konečně klid od dětí, práce či partnera? Pojďme se v tomto článku podívat na problematiku emočního jedení a probrat tři techniky, které pomohou rozlišit, jestli máme emoční či fyziologický hlad.

Emoční jedení je tendence konzumovat jídlo v reakci na emoce spíše než na skutečný fyzický hlad. Často se jedná o neuvědomělý způsob, jak se vyrovnat s negativními myšlenkami a emocemi, jako je stres, smutek, úzkost, nuda nebo osamělost. Může se ovšem jednat i o reakce na pozitivní emoce, jako je radost, úleva či pocit klidu. Místo toho, aby člověk řešil přímo své emoce nebo stresory, sahá po jídle, které může dočasně přinést pocit úlevy nebo uspokojení. V dlouhodobém horizontu však vzniká riziko přibírání na váze a následná možná nespokojenost s vlastním tělem.

Tento typ jedení se také často pojí s konzumací tzv. „komfortních“ potravin – tedy potravin, které nejsou plnohodnotné (tzn. nejsou v něm dostatečně zastoupeny všechny makroživiny, tj. bílkoviny, sacharidy a tuky), ale zato bohaté zejména na tuky a jednoduché cukry (jako jsou sladkosti, pečivo nebo chipsy), které rychle zvyšují hladinu cukru v krvi a stimulují produkci dopaminu, neurotransmiteru zodpovědného za pocity štěstí. Tento pocit však bývá jen krátkodobý, což může vést k pocitu viny a zhoršení nálady, což emoční jedení ještě posiluje.

Pojďme si teď ukázat, jak rozlišit normální fyziologický hlad od toho emočního.

Emoční jedení se liší od běžného hladu několika způsoby:

1. Nástup hladu je náhlý: Fyzický hlad se obvykle rozvíjí postupně, zatímco emocionální hlad přichází najednou a bývá velmi silný.
2. Chuť na specifické potraviny: Při emocionálním hladu často toužíme po konkrétních potravinách, zatímco při fyzickém hladu bychom se spokojili s téměř čímkoliv.
3. Jídlo jako úleva: Emocionální jedení často vede ke snaze o okamžitou úlevu a bývá spojeno s automatickým, rychlým jedením.
4. Pocity viny nebo lítosti po jídle: Po emocionálním jedení se často dostaví pocity viny nebo lítosti, zatímco při uspokojení fyzického hladu tyto pocity nebývají.

Pro přehlednost níže uvádím tabulku, která může pomoci s rozpoznáváním signálů vedoucích k emočnímu jedení. Umění rozlišit, na jakém základě člověk jídlo konzumuje, je prvním krůčkem na cestě k úspěchu.

‍

‍

Emoční jedení je dnes běžné a mnoho lidí ho v životě zažilo či zažívá. Dát si občas něco dobrého k jídlu v reakci na emoci, není z principu nic špatného. Problémem však je, když je to často a chybí nám jiné mechanismy, jak se s emocemi vyrovnávat. Pokud tedy máme již vytvořen návyk, že v případě prožívání stresu, napětí, nudy apod. emoci zajídám, je potřeba se naučit jiné strategie, jak na emoce reagovat.

Co tedy můžu dělat před tím, než se pustím do jídla?

Vyzkoušejte techniku HALT. Zkuste si před jídlem položit otázky podle akronymu HALT, což znamená:

• H (Hungry): Jsem opravdu fyzicky hladový?
• A (Angry): Jsem naštvaný nebo frustrovaný?
• L (Lonely): Cítím se osaměle nebo izolovaně?
• T (Tired): Jsem unavený nebo vyčerpaný?

Tento postup vám pomůže lépe rozlišit emocionální hlad od toho fyziologického a odhalit konkrétní pocity, které vás vedou k jídlu. Pokud jste na první otázku odpověděli kladně, pak je ten správný čas se najíst. Pokud však hladoví nejste a vaše pohnutky k jídlu vznikají na jiném základě, zkuste nějakou z následujících technik, než se do jídla pustíte.  

1. Vědomá reflexe pocitů

• Zkuste si před každým jídlem na chvilku zklidnit mysl a zamyslet se nad tím, proč chcete jíst. Představte si, jak se cítíte v daný okamžik, a pokuste se pojmenovat své emoce – např. „Jsem ve stresu,“ „Cítím se osaměle,“ nebo „Potřebuji si udělat radost.“ Zaveďte si deník a své pocity si zapisujte. Můžete k tomu využít např. tabulku uvedenou níže, která krom jiného obsáhne i škálu hladu od 1 do 5, kde 1 je silně emocionální hlad a 5 silně fyziologický. Následně v něm hledejte vzorce, které vedou k jídlu navíc. Tato technika vám pomůže oddělit fyziologický hlad od emocionálního a uvědomit si, že není vždy potřeba jídlo k tomu, aby vám bylo lépe.

‍

‍

2. Vyzkoušejte techniku „5 minut čekání“

• Pokud máte nutkání jíst, dejte si pauzu – zkuste počkat 5 minut. Během této doby se zaměřte na své emoce, dýchejte a zvažte, zda potřebujete jídlo, nebo je to spíše reakce na aktuální stav mysli.
• Tento krátký časový odstup může pomoci oddělit impulzivní emocionální potřebu od fyziologického hladu a předejít unáhlenému rozhodnutí. Pokud se jedná o emoční jedení, tak každá emoce postupem času slábne a je dost pravděpodobné, že po uplynutí nějakého časového intervalu nebude vaše nutkání emoci řešit jídlem už tak velké. Pravděpodobně nezmizí úplně, ale bude nižší, tudíž na něj půjde reagovat lépe.

3. Seznam příjemných činností

·      Mějte připravený seznam příjemných činností, které můžete dělat v případě, kdy vás touha po jídle přepadne. Nestačí si seznam jen rozmyslet v hlavě a myslet si, že v případě akutní potřeby ho použiji. Seznam si napište na kus papíru (nebo do mobilu) a vylepte na lednici nebo si ho dejte někam, kde k němu budete mít přístup, kdykoliv to bude potřeba. V případě, že vás touha po jídle zastihne a vy budete připraveni, šance na úspěšné zvládnutí problému jídla navíc se zvyšují. Vytvořte si seznam dle toho, co je pro vás příjemné a rozptýlí vás. Jako příklad lze uvést: zavolat kamarádce, jít se projít, uklidit koupelnu, uvařit si čaj nebo se pomazlit s domácím mazlíčkem.

‍

Jste unavení a máte pocit, že se točíte v koloběhu emočního jedení, ze kterého ne a ne vystoupit?  Objednejte se k nám a my vám pomůžeme s identifikací problémových situací a nastavením zdravějších strategií, jak na emoce ve vašem životě reagovat.

‍