Proč se z jídla v dnešní době stalo velké téma a kdy se způsob našeho stravování tak rapidně proměnil? Podíváme-li se do ne tak daleké historie, jídlo bylo pro většinu lidí vzácné a přístup k němu nebyl samozřejmý. Korpulentnější tvary byly znakem vyšší vrstvy, která si přístup k jídlu mohla dovolit. Naopak běžná třída měla do kapsy hluboko a sehnat prostředky pro obživu nebylo snadné. Co si lidé nevypěstovali, nevyměnili se sousedy nebo nekoupili na trhu, jako by nebylo. Jídla bylo málo, zato bylo kvalitní, lokální a sezónní. Dnes je jídlo mnohem dostupnější pro všechny bez ohledu na denní dobu či roční období, což lze pozorovat na stále vzrůstající tělesné hmotnosti obyvatel západního světa. Jídlo samotné však není ještě takový problém. Problém je v jeho množství a kvalitě. Nastává ve chvíli, kdy nezdravé a vysoce průmyslové potraviny jsou mnohem levnější a dostupnější než potraviny kvalitní a výživné. Vysoce průmyslově zpracované potraviny obsahují velké množství konzervantů, stabilizátorů a dalších zbytných složek a jsou dělané tak, aby byly návykové a lidem co nejvíce chutnaly.

‍

Téma nadměrné konzumace jídla je v dnešní době čím dál aktuálnější. Jídlo navíc – zejména, pokud k němu saháme, i když nemáme hlad – může mít mnoho příčin, především psychologických, které si v dnešním článku rozebereme. Porozumět těmto důvodům a naučit se techniky, jak zvládat emocionální a nevědomé stravovací návyky, je klíčem k tomu, jak se cítit lépe nejen fyzicky, ale i psychicky.

‍

Psychologické příčiny jídla navíc

‍

Jedním z hlavních důvodů, proč konzumujeme více jídla, než naše tělo skutečně potřebuje, je tzv. emoční jedení. Emoční jedení je snaha vyrovnat se s různými emocemi, např. pocity stresu, smutku, úzkosti či osamělosti právě skrze jídlo, což může mít krátkodobý efekt v podobě zlepšení nálady. Avšak v dlouhodobém horizontu vede k tloustnutí a nezdravým stravovacím návykům. Jídlo samo o sobě totiž neřeší příčiny těchto emocí, což často vede k tomu, že lidé postupně ztrácejí kontrolu nad svým jídelním režimem. Právě tučné a sladké potraviny mohou zvyšovat hladinu dopaminu, hormonu štěstí a odměny, a přinášet tak dočasnou úlevu, ovšem na úkor negativních dlouhodobých důsledků, které se projeví na zdraví. Například to může způsobit závislost na jídle.

‍

Dalším faktorem je stres. Akutní stres je důležitou součástí našich životů, protože nás chrání před nebezpečím, a díky němu jsme schopni podávat lepší výsledky. V případě, kdy překročí kritickou hranici, která je u každého jedince jiná, se však stres posouvá do chronického pásma, a tehdy to začíná být problém. V situacích, kdy čelíme zvýšené zátěži, naše tělo produkuje stresový hormon kortizol, který nejenže může zvýšit chuť k jídlu, ale také chuť na sladké a kaloricky bohaté potraviny. V důsledku toho často saháme po jídle jako po rychlém způsobu, jak se uklidnit. A opět, čím vícekrát tento způsob využijeme jako tzv. copingový mechanismus na vnější (i vnitřní) podněty, tím vícekrát ho upevníme a bude se v našem životě objevovat častěji se všemi svými negativními důsledky.

‍

Někdy jíme prostě ze zvyku. Navyklé vzorce chování se mohou týkat například pravidelného jedení u televize, odměny po uspání dětí nebo ujídání při vaření či vybalování nákupů. Zde platí „co se v mládí naučíš …“ . Tento typ jedení je často nevědomý a ztěžuje nám sledování toho, co jíme a kolik toho jíme. Podobně působí i nuda a nedostatek struktury – když nemáme žádné rozptýlení nebo plán na celý den, jídlo se může stát snadným prostředkem, jak zabavit sebe sama.

‍

A pak jsou tu sociální vlivy – rodinná setkání, oslavy, pracovní obědy, rauty apod. Ve společnosti máme tendenci jíst víc, protože jídlo vnímáme jako způsob, jak se propojit s druhými lidmi, a konzumace tak může být formou sociálního rituálu. V případě rautů chce zase člověk ochutnat od každého kousek, což leckdy může vést k přejídání. Člověk, který se neúčastní těchto akcí z důvodu strachu z jídla, může být snadno vyčleňován z kolektivu, a proto je vhodné se naučit, jak s těmito situacemi pracovat a společenským akcím se nevyhýbat.  

‍

Techniky, jak zvládnout jídlo navíc

‍

A nyní pojďme k tomu nejpodstatnějšímu. Co dělat, pokud jste si při čtení řádků výše uvědomili, že i vy máte s některou příčinou vedoucí k nadměrnému jedení zkušenost? Když pochopíme příčiny, které vedou k tomu, že se přejídáme, je čas podívat se na praktické techniky, které nám pomohou tento návyk zvládnout. Jak ale pochopit příčiny jídla navíc? Nejlepší je vzít si starý dobrý papír, udělat si tabulku a zaznamenávat si: co jsme jedli/pili, jak dlouho jedení trvalo, kde jsme jedli, co jsme při tom dělali, jestli jsme měli hlad a jaká byla naše nálada. Tyto záznamy mohou být velmi užitečné při následném přezkoumání příčin nebo se mohou hodit i např. odborníkovi, za kterým se se svými problémy vydáte na konzultaci.

‍

Zde jsou některé z nich:

‍

1. Všímavé jedení (Mindful Eating): Princip všímavého jedení vychází z přístupu mindfulness a spočívá v tom, že se během jídla soustředíme výhradně na něj, na tady a teď bez souzení sebe sama. Vyhradíme si na jídlo dostatek času v nám příjemném prostředí a vyhýbáme se rozptylujícím činnostem, jako je sledování televize, používání telefonu, světlo monitoru, poslouchání rádia nebo i prostého jedení za chůze. Cílem je nevnímat pouze chuť jídla, ale zaměřit se i na strukturu a jídlo prozkoumat i zrakem, čichem, hmatem a sluchem. Důležité je především vnímat signály těla, které nám dává o hladu, sytosti a spokojenosti. Tím se snižuje riziko neuvědomělého přejídání. A pamatujte, nemusíte vždy sníst celou porci, co máte na talíři. Čím tedy začít? Zkuste se nejprve zaměřit na 1-2 jídla za týden, které sníte všímavě. Posaďte se ke stolu a jezte bez rušivých faktorů. Postupně přidávejte počet jídel, které sníte všímavě, a snažte se z toho utvořit návyk, na který pak už ani nebudete muset myslet.

‍

2. Identifikace emočních spouštěčů: Zamyslete se nad situacemi a emocemi, které vás vedou k nadměrnému jídlu. Jak na to? Zaznamenávejte si do tabulky vaše emoce, které vedou k jídlu navíc, a později v nich zkuste najít nějaký vzorec, který se vám opakuje. Pokud zjistíte, že sáhnete po jídle například při stresu, zkuste si místo toho vybudovat jiný způsob, jak se s ním vyrovnat – může to být procházka, uvaření čaje, krátké cvičení nebo rozhovor s blízkou osobou. Vyzkoušejte, co funguje právě vám.

‍

3. Pravidelný režim jídla: Struktura a pravidelnost v jídle pomáhají tělu lépe regulovat příjem potravy. Když máme pravidelně rozvržená hlavní jídla (případně i svačiny, kdo potřebuje), která jsou vyvážená (obsahují dostatek bílkovin, sacharidů i tuků), je menší pravděpodobnost, že se později odpoledne nebo večer přejíme. Pravidelnost v jídle rovněž pomáhá udržet hladinu energie a stabilizovat náladu. Myslete na to již při snídani, kterou nastartujete trávení, a tím pádem i celý den.

‍

4. Alternativy k jídlu při nudě: Pokud máte tendenci jíst z nudy, zkuste se nějak zaměstnat. Můžete si vytvořit např. seznam aktivit, které vás zaměstnají. Může to být cokoli, co vás baví – například čtení, tvoření nebo krátká fyzická aktivita. Takové aktivity pomáhají odvrátit pozornost od potřeby jíst jako způsobu, jak se zabavit.

‍

5. Snížení stresu a relaxační techniky: Relaxační aktivity, jako je jóga, meditace nebo hluboké dýchání, mohou pomoci zmírnit stres, který je často hlavním spouštěčem přejídání. Zkuste pravidelně cvičit tyto techniky jako způsob, jak uvolnit napětí a snížit chuť na “jídlo navíc”. Doporučuji např. aplikaci Nepanikař, kde najdete dechová cvičení, která lze vedenou formou zkoušet. Důležité je si tyto techniky procvičovat v klidové fázi, kdy nejste v akutním stresu. Tím, že si je nacvičíte dopředu, tak vás pak ve stresu, panice a touze po jídle již nic nevyvede z míry a vy budete vědět, co dělat.

‍

6. Odměny za pokroky: S odměňováním hodně pracuje KBT (kognitivně behaviorální terapie), která je velmi účinná v léčbě poruch příjmu potravy a obezity. Stanovte si malé cíle a za jejich dosažení si dopřejte odměnu – avšak pozor – mimo oblast jídla. Může to být nová kniha, návštěva kina nebo jiný zážitek, který máte rádi. Takové odměny pomáhají udržet motivaci, aniž by se jídlo stávalo zdrojem odměny nebo útěchy. Často lidé namítají, že se již odměňují nebo že se jinak než jídlem odměnit nedokážou. Věřte, že to lze. Často bývá odměnou i pocit, že jste situaci dobře zvládli a jedete dál dle plánu. Pokud dobrý pocit nestačí, zkuste si např. napsat seznam zážitků a odměn, které byste rádi zažili, a v případě potřeby budete vědět, kam se podívat.

‍

‍

Závěr

‍

Přejídání a konzumace „jídla navíc“ mají často hlubší psychologické příčiny a spouštěče, které pramení z našich emocí, navyklých vzorců chování a životních situací. Jakmile si tyto spouštěče uvědomíme, je možné začít pracovat na změně. Výše uvedené techniky jako všímavé jedení, relaxace nebo identifikace emocí nám mohou pomoci postupně vytvořit zdravější návyky a získat větší kontrolu nad naším stravovacím chováním.

‍

Změna nemusí být snadná, ale s trpělivostí a soustavným úsilím lze dosáhnout pozitivních výsledků a začít jídlo vnímat více jako prostředek k výživě než jako emocionální úlevu. A pokud se vám to nedaří, neváhejte se obrátit na naši odbornici v oblasti nutriční psychologie, která vám ráda pomůže s příčinami, které vedou k „jídlu navíc“ a jejich řešením.

‍